Creatin

Creatin (-Monohydrat) ist immer wieder ein Thema, wenn über intensiven Muskelaufbau oder generell über Krafttraining gesprochen wird. Denn neben verschienen Eiweiss Sorten wie Whey Protein ist Creatin eines der beliebtesten Supplemente unter erfahrenen Kraftsportlern.

Obwohl Creatin erst seit etwa 90ern Jahren im professionellen Sportbereich zugelassen wurde, hat es sich inzwischen in Ernährungsprogrammen von verschiedenen Sportarten fest verankert.

Ferner ist Creatin im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungen offiziell von den europäischen Ernährungsbehörde EFSA anerkannt worden und findet aus diesem Grund unter professionellen Sportlern seine breite Verwendung.

Was ist Creatin?

Beim Creatin handelt es sich dabei um eine natürliche Säure, welche im Körper selbst hergestellt wird. Die Hauptfunktion von Creatin ist die Versorgung von Muskeln mit Energie. Da allerdings im Körper lediglich etwa 1 bis 2g Creatin synthesiert werden kann, muss die restliche Menge (etwa die Hälfte) immer mit Nahrungsmitteln aufgenommen werden, um den normalen Tagesbedarf von 2-4g pro Tag abzudecken. Der Tagesbedarf von Leistungssportlern liegt dabei erfahrungsgemäß jedoch etwas höher über den normalen Durchschnitt.

Die besten natürlichen Creatinquellen sind vor allem Fleisch (insb. Rotfleisch) und Fisch. So sind beispielsweise in einem Kilo Rindfleisch etwa 3-7g Creatin enthalten.

Die Besonderheit an Creatin ist seine Wirkungsweise bei schweren körperlichen Anstrengungen, da es als elementarer Bestandteil der Energieversorgung für Muskeln dient. Vor allem bei intensiven Krafttrainings benötigen die Muskelzellen ausreichend Energie (ATP), welche in erster Linie von Creatin bereitgestellt wird. Dabei kann Creatin nach verschiedenen wissenschaftlichen Untersuchungen bei der richtigen Anwendung für bis zu 35% Leistungssteigerung sorgen.

Vorteile von Creatin

Es gibt eine Reihen von positiven Gründen, warum Creatin unter Leistungssportlern sehr beliebt ist. Auch in vielen Studien wurden diese Eigenschaften wissenschaftlich nachgewiesen. Hier sind einige wichtige Vorteile von Creatin:

• Erhöhung von körperlichen Leistungsfähigkeit (insb. bei intensiven Trainings)
• Förderung von Regeneration
• schnelle Energieversorgung für Muskeln
• leichte Anwendbarkeit
• fettfreier Muskelaufbau
• günstiges Preisleistungsverhältnis

Man sollte jedoch beachten, dass die volle Wirkung von Creatin vor allem bei intensiven Trainings zum Tragen kommt. Deshalb sollte vor der Creatineinnahme immer abgewogen werden, ob man bereits ein bestimmtes Trainingsniveau erreicht hat.

Creatin im professionellen Sport

Dank der offiziellen Anerkennung von Sportbehörden, wird Creatin (Monohydrat) in verschiedenen Leistungssportarten sehr breit verwendet. Neben klassischen Bereichen wie Kraftsport kommen in den letzten Jahren immer mehr weitere Sportbereiche hinzu - darunter auch Fussball, Leichtathletik, Gewichtheben, Judo, Boxen und viele andere. Deshalb gilt Creatin neben Eiweißshake und isotonischen Energydrinks zu den am meisten verwendeten Ergänzungen weltweit.

Creatin kann insbesondere seine volle Wirkung dann zur Geltung bringen, wenn die Trainingseinheiten ein hohes Level erreichen. Deshalb ist es unter professionellen Sportlern sehr beliebt. Aber auch ambitionierte Kraft- und Leistungssportler können von den positiven Eigenschaften des Creatin profitieren – vor allem dann, wenn ihr Trainingsniveau ein hohes Level erreicht hat.

Creatin Einnahme

In welcher Form Creatin eingenommen wird, ist in der Regel zweitrangig. Ob man Creatin als Pulver, flüßig oder Kapseln bevorzugt, hängt nur von individuellen Gewohnheiten ab. Viel wichtiger ist, dass man die Creatin - Einnahme mit entsprechend harten Trainingseinheiten verbindet und trainingsnah einnimmt. Auch bei Dosierungen sollte man lieber möglichst nicht übertreiben.

Im Netz werden inzwischen irrsinnige Empehlungen gemacht, mehr als 20g Creatin (Monohydrat) pro Tag einzunehmen. Das ist allerdings aus heutiger Sicht völlig überzogen, da der Körper die zusätzlichen Creatinmengen nicht produktiv verarbeiten kann und diese einfach in Nebenprodukt Creatinin umgewandelt werden. Das Creatinin ist dabei für den Muskelaufbau völlig nutzlos.

Eine Tagesmenge zwischen 3-5g pro Tag wird verschiedenen Fitnesstrainern empfohlen. Das entspricht am nähesten dem eigentlichen Körperbedarf eines Leistungssportlers. Außerdem sollte man Creatin-Monohydrat nicht einfach mit kaltem Wasser mischen, sondern lieber in Kombination mit Maltodextrin oder Dextrose trinken. Dadurch wird Creatin vom Körper besser aufgenommen bzw. verarbeitet.

Formen von Creatin – worauf achten?

Creatin ist leider nicht immer gleich Creatin, da es einerseits große Unterschiede unter Qualitätsaspekten gibt, aber andererseits auch immer neuartige Creatinformen von Herstellern angeboten werden. Hierbei muss jedoch erwähnt werden, dass offiziell nur Creatin-Monohydrat in reiner Form (99,95%) von offiziellen Behörden als Nahrungsergänzungmittel anerkannt worden ist. Zudem ist Creatin – Monohydrat am besten erforscht und es gibt hunderte wissenschaftliche Studien darüber.

Daher sollte man unbedingt darauf achten, dass man bei der Anschaffung von Creatin auf dessen Qualität und Form achtet. Denn minderwertiges Creatin aus zweifelhaften Quellen enthält beispielsweise verschiedene Schwermetalle, die den Körper zusätzlich belasten können. Auch die positive Wirkung von solchem Creatin ist beim Muskelaufbau nicht immer gegeben.

Da mittlerweile gutes und qualitativ-hochwertiges Creatin recht günstig angeboten wird, ist der Preisunterschied zurzeit sehr gering, sodass die erhoffte Preisersparnis kaum eine Rolle spielen sollte.